Утвержденное экспертами руководство по вытаскиванию на всю ночь (если вам это действительно нужно)

Денис Парфенов    | 2021.08.09

Никто не любит экономить на сне, но, скорее всего, вы это сделали. Будь то подготовка к экзамену, завершение сложного проекта или просто потому, что вы застряли в аэропорту, ночевка случается всю ночь.

Нельзя отрицать, что лишение сна имеет негативные последствия, включая плохое настроение и плохую когнитивную функцию в краткосрочной перспективе, а также увеличение веса и повышенную вероятность диабета в долгосрочной перспективе. Недельчева А.В., и др. (2014). Метаболические эффекты нарушения сна, связь с ожирением и диабетом. DOI: 10.1097 / MED.0000000000000082 Short MA, et al. (2015). Недостаток сна приводит к ухудшению настроения у здоровых подростков. DOI: 10.1016 / j.sleep.2015.03.007 Liu Q, et al. (2015). Влияние 72-часового лишения сна на исполнительные функции и эмоции мужчин-космонавтов. DOI: 10.1016 / j.comppsych.2015.05.015

Это не все. Проверьте это: более недавние исследования показывают, что лишение сна размывает нашу способность точно распознавать эмоции на лицах других, особенно счастье. Killgore WDS и др. (2017). Недостаток сна ухудшает распознавание определенных эмоций. DOI: 10.1016 / j.nbscr.2017.01.001

Одно исследование 2019 года также показало, что участники исследования депривации сна снизили мотивацию и «способность внимания». По сути, хроническая нехватка Zzz может оставить вас с концентрацией внимания золотой рыбки. Massar SAA и др. (2019). Недостаток сна увеличивает затраты на внимание: производительность, предпочтения и размер зрачка. DOI: 10.1016 / j.neuropsychologia.2018.03.032

Но имея все это в виду, есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы минимизировать ущерб и как можно лучше лечить свое тело (и мозг) в плохих обстоятельствах. Вот как пережить ночь - и выздороветь как можно скорее.

Банковский сон раньше времени

Хотя вы не всегда можете ожидать ночи напролет, если вы знаете, что впереди вас ждет стрессовое время или поездка в несколько часовых поясов, есть несколько способов подготовить свое тело.

«Если вы уже страдаете от недосыпания, а затем проводите всю ночь, у вас будет больше кумулятивных эффектов», - говорит Шалини Парути, доктор медицины, которая специализируется на медицине сна в компании St.Luke's Sleep Medicine and Research. Центр.

Но если вы спите рекомендованные семь-девять часов в сутки, вы не почувствуете себя так плохо после одной пропущенной ночи. Арнал П.Дж. и др. (2015). Преимущества продления сна для устойчивого внимания и давления сна до и во время полного недосыпания и восстановления. DOI: 10.5665 / sleep.5244

Получите любое количество сна

Да, мы знаем, что речь идет о том, как не спать, но если вы можете, даже 20-минутный сон лучше, чем ничего.

«Если возможно, выберите либо короткий сон продолжительностью менее 20 минут, либо более длительный сон продолжительностью от 60 до 90 минут», - говорит Натали Даутович, доктор философии, ученый-эколог Национального фонда сна.

«Это позволит вам просыпаться во время более легкого сна и чувствовать себя более отдохнувшим».

Принеси свет

«Нам нужна темнота, чтобы вызвать выработку мелатонина, гормона, вызывающего сонливость», - говорит Даутович. «Так что, если вы пытаетесь бодрствовать, яркий свет может быть очень эффективным».

В частности, свет, близкий к вашим глазам (например, настольная лампа или экран компьютера), поможет вашему мозгу перейти в состояние повышенной готовности.

Поддерживайте умеренную температуру в комнате

Лучше всего мы спим, когда в комнате прохладно, от 65 до 70 градусов. Если вам нужно бодрствовать, решение - найти не слишком прохладное и не слишком горячее место для сладкого. «Сделайте комнату умеренной или наденьте одежду, - говорит Даутович.

Температура около 75 градусов должна держать вас в тонусе, а также предотвращать сонливость, связанную с жарой.

Откажитесь от сахара и перекусите белком и углеводами

Это, вероятно, звучит легко, но рафинированный сахар приведет к сбою в течение нескольких часов.

«Сладости, чтобы не заснуть, - это не постоянная энергия», - говорит Тамара Мелтон, RDN, соучредитель Diversify Dietetics. «Это простой сахар, который поднимет ваш уровень энергии, а затем опустит вас».

Вместо этого сосредоточьтесь на продуктах, которые обеспечивают длительную энергию. «Съешьте что-нибудь с нежирным белком, - говорит Мелтон. Греческий йогурт и ягоды или яблоко и арахисовое масло - отличный выбор.

Просто избегайте тяжелой пищи. «Что-либо с высоким содержанием жира - например, фетучини альфредо или жареный цыпленок - не способствует бодрствованию», - говорит Мелтон.

Вместо одной большой еды перекусите немного в течение ночи, чтобы у вас меньше шансов получить энергетический сбой.

Выпейте немного кофе - и много воды

FDA утверждает, что для большинства взрослых безопасно употреблять до 400 миллиграммов кофеина в день (около четырех чашек кофе). Если вы не спите всю ночь, разложите это. FDA. (2018). Проливание бобов: сколько кофеина слишком много. https://www.fda.gov/consumers/consumer-updates/spilling-beans-how-much-caffeine-too-much

«Вы хотите получить от 100 до 200 миллиграммов кофеина или одну-две чашки», - говорит Мелтон. Пейте кофе с закусками, чтобы обеспечить более медленное высвобождение кофеина в организм.

Ключ в том, чтобы не принимать кофеин перед употреблением. «Часто, когда вы проводите ночь напролет, вам нужно сосредоточиться», - говорит Мелтон. «Выпейте больше двух чашек кофе, и вы можете вздрогнуть и сосредоточиться».

Через 3-4 часа Мелтон говорит, что можно выпить еще одну-две чашки явы. «Просто знайте, что это не сработает, потому что в этот момент вы еще больше устали», - говорит Мелтон.

И как только вы закончите с кофе, начинает урчание H 2 O. «Когда вы гидратированные вы можете сосредоточиться лучше и каждая часть вашей системы просто работает лучше,» говорит Мелтон.

Жевать жвачку

Несколько исследований показали, что жевательная резинка может повысить бдительность, улучшить умственные способности и даже повысить продуктивность. Аллен А.П. и др. (2015). Жевательная резинка: когнитивные способности, настроение, самочувствие и связанная с этим физиология. DOI: 10.1155 / 2015/654806

Вставай и двигайся

«Делайте короткие перерывы примерно каждые 45 минут, чтобы прогуляться», - говорит Парути. Если вы пьете много воды, как предлагает Мелтон, вы легко сможете сделать перерыв в ванной примерно каждый час.

Парути также советует время от времени давать глазам отдых, чтобы сохранять бдительность. «Если вы находитесь на экране компьютера, попробуйте смотреть вверх на какую-то точку на расстоянии, чтобы время от времени расслаблять глазные мышцы».

Денис Парфенов Автор статей

Постоянный автор и редактор новостных статей, посвященных гемблингу и спорту, фанат казино и карточных игр, независимый обозреватель спортивых мероприятий.